腰痛、腿痛，在日常生活中很是常見，不少人都有過這經歷，而腰椎間盤突出癥，是導致腰腿痛很常見的一個疾病，也是疼痛門診很常見的一個就診原因。

腰椎間盤位于我們的脊柱里，夾在兩段椎骨的中間，就像圓圓的軟墊，可避免兩塊椎骨直接碰撞和摩擦，默默地支撐著人體。椎間盤在成年之后逐漸缺乏血液循環而開始退變，如果又碰上妊娠或長時間姿勢不良（如久坐、久站、下腰訓練等），導致椎間盤所承受壓力突然升高，即可能使彈性較差的椎間盤突出壓迫到神經，發生炎癥反應！

大部分人在椎間盤退變的最初階段只是感覺到輕微的不適或者腰酸、隱痛，如果這時人們并未理會它們，久而久之，椎間盤受力越來越大，磨損越來越嚴重，就會產生繼發性病變，如小關節紊亂、椎間盤突出甚至脫垂等，就苦不堪言了。

為了有效防治腰椎間盤突出，除了糾正長期不良姿勢外，下面三個動作，大家不妨常做，包括在腰椎間盤突出緩解期或恢復期，在醫生的指導下適當運動。

1、貓弓背

每次重復做10-20次，每天三次。

2、天鵝起式（又稱“小燕飛”）

每次重復A-B圖的動作并維持30-60秒，（切記在無痛的后仰限度范圍內完成動作）

同側腳搭到對側膝關節上，雙手輔助對側膝關節屈曲。10秒一次，然后重復3-5次；換另外一側，再做一遍。

此外，有腰椎間盤突出癥的患者，在日常生活中要注意避免長時間/頻繁彎腰、搬東西轉身或提重物相關等的動作，某些健身動作/項目，如仰臥起坐、單腳抬腿、深蹲、舉重、騎自行車、屈體運動等，也應注意盡量避免。

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